2.乒乓球虽然是一项全身参与的运动，但是主要的爆发力来源于我们强大的臀肌，正确的臀肌发力可以避免腰肌的疲劳；同时臀肌也是维持我们骨盆稳定的肌肉，骨盆是脊柱的“地基”，良好的骨盆稳定性能够缓解腰椎压力，避免腰部疼痛。因此臀肌力量及控制训练是日常居家康复训练中的重要一环。

居家我们该通过哪些动作进行康复训练？

1.死虫式

（1）动作要领：

①仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿与肩同宽屈髋屈膝90°，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，双手掌心相对前平举，垂直于地面；

②在腰椎与瑜伽垫缝隙中增加一弹力带，腹部核心肌群收缩，将腰椎向后压紧弹力带，阻止拉紧的弹力带被抽出；

③对侧手脚同时向远端伸展，另外一组保持不动，交替一次为一个循环；

④配合腹式呼吸，吐气伸展，吸气收回。

（2）注意事项：运动过程中压住弹力带不被抽出，避免腰部过度伸展代偿。

（3）动作要求：10个循环一组，每次2-4组。

（4）动作解析：通过四肢运动来增加保持核心稳定的难度，加强训练效果，也帮助乒乓球运动员在运动中保持核心稳定。

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

已关注

关注

重播分享赞

关闭

观看更多

更多

退出全屏

视频加载失败，请刷新页面再试

刷新

视频详情

2.蚌式

（1）动作要领（以右侧为例）：

①右侧在上侧躺于瑜伽垫上，双腿屈髋屈膝双踝略背伸，肩背、臀、脚后跟呈一条直线，左侧手垫于头下，把弹力带固定于膝关节上方两指位置；

②以脚后跟为支点，臀中肌发力髋外旋，膝关节打开约1-2拳距离，前脚尖跟随膝关节打开；

③臀中肌离心收缩，控制髋关节缓慢匀速内旋，以此往复。

（2）注意事项：运动过程中腰背挺直，骨盆保持不动，避免大腿、小腿外侧以及腰部代偿。

（3）训练要求：10个一组，每侧每天3组。

（4）动作解析：通过加强臀中肌的离心控制能力，减轻腰部肌肉代偿。

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

已关注

关注

重播分享赞

关闭

观看更多

更多

退出全屏

视频加载失败，请刷新页面再试

刷新

视频详情

3.臀桥

（1）动作要领：

①双脚分开，双腿屈髋屈膝，双手支撑仰卧于瑜伽垫上，双侧踝背伸，足跟支撑于瑜伽垫上；

②背部收紧双手压紧瑜伽垫，双侧臀肌发力，将臀部和腰背抬离地面，直到臀背部呈一条直线；

③下落过程中臀大肌离心收缩，控制臀部缓慢匀速下落，吐气起，吸气落。

（2）注意事项：过程中注意核心收紧，腰椎无屈伸，臀大肌主动发力控制，避免腰部代偿。

（3）训练要求：10个一组，每天3组。

（4）动作解析：加强臀肌力量，减少腰部压力。

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

已关注

关注

重播分享赞

关闭

观看更多

更多

退出全屏

视频加载失败，请刷新页面再试

刷新

视频详情

以上3个动作教会大家预防腰痛居家该如何进行自我康复训练，大家可以一起居家训练起来了。

以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来哪些情况代表腰痛加重，敬请期待。

尚学东

海思康运动医学诊所 技术总监

国家体育总局运动医学研究所 主任医师

中国国家乒乓球队 医疗组组长

北京市康复医学会 理事

北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委

世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事

中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员

中华运动康复教育学院 委员

中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长

个人履历：

参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。

2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。

参与完成了三十项省部级课题。

先后发表了核心期刊论文20余篇。

✦ ✦✦ ✦✦ ✦✦ ✦

进入视频号

解锁乒乓世界更多精彩——

✦ ✦✦ ✦✦ ✦✦ ✦

✦ ✦✦ ✦✦ ✦✦ ✦

点击直达——

✦ ✦✦ ✦✦ ✦✦ ✦

球分享

球点赞

球在看返回搜狐，查看更多